Menstruacijų skausmą sukelia gimdos raumenų susitraukimai, kuriuos skatina prostaglandinai – apie tai plačiau rašėme straipsnyje [Menstruacijų skausmas (dismenorėja): priežastys ir simptomai]. Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų šį skausmą galima sumažinti ir be vaistų nuo skausmo. Šiame straipsnyje surinkome 10 natūralių būdų, kurie padeda atpalaiduoti pilvo raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti mėnesinių skausmo intensyvumą.
1. Šiluma pilvo srityje
Šiluma – vienas seniausių ir plačiausiai taikomų būdų malšinti menstruacinį skausmą. Šilta pagalvėlė ar kompresas, uždėtas ant pilvo apačios, atpalaiduoja lygiuosius gimdos raumenis ir gerina kraujotaką toje srityje, taip mažindamas spazmus. Rekomenduojama laikyti šilumos šaltinį 15–20 minučių, kartojant pagal poreikį.
2. Švelnus pilvo masažas
Lengvas, sukamaisiais judesiais atliekamas pilvo masažas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sumažinti mėšlungio pojūtį. Masažas taip pat skatina kraujotaką pilvo srityje, o kartu su šiluma jo poveikis dar sustiprėja – būtent šiuo principu remiasi ir specializuoti prietaisai, tokie kaip menstruacijų masažuoklis, jungiantys šilumą su masažo funkcija į vieną priemonę.
3. Lengvas fizinis aktyvumas
Nors skausmo metu norisi judėti kuo mažiau, lengvas judėjimas – ramus pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar joga – skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie veikia kaip natūralus organizmo skausmo malšintojas. Judėjimas taip pat gerina bendrą kraujotaką, o tai gali sumažinti spazmų intensyvumą.
4. Pakankamas vandens kiekis
Dehidratacija gali sustiprinti raumenų spazmus ir pilvo pūtimą. Gėrimas pakankamo kiekio vandens per dieną padeda palaikyti tinkamą organizmo skysčių balansą ir gali sumažinti su menstruacijomis susijusį diskomfortą. Šiltas vanduo ar žolelių arbata gali suteikti papildomą atpalaiduojantį poveikį.
5. Magnio turintys maisto produktai
Magnis yra mineralas, padedantis atpalaiduoti raumenis ir sumažinti jų susitraukimų intensyvumą. Jo gausu riešutuose, sėklose, tamsiuosiuose lapiniuose daržovėse ir juodajame šokolade. Kai kurioms moterims papildomas magnio vartojimas prieš menstruacijas ir jų metu siejamas su silpnesniu skausmu, tačiau dėl konkrečios dozės verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
6. Imbiero arbata
Imbieras tradiciškai naudojamas kaip natūrali priemonė uždegimui ir skausmui mažinti. Šilta imbiero arbata gali padėti atpalaiduoti pilvo raumenis ir kartu sumažinti su menstruacijomis susijusį pykinimą, jei toks pasireiškia.
7. Riboti kofeino ir druskos kiekį
Kofeinas gali sustiprinti raumenų įtampą ir pabloginti pilvo pūtimą, o per didelis druskos kiekis skatina skysčių susilaikymą organizme. Šių dviejų dalykų ribojimas kelias dienas prieš menstruacijas ir jų metu gali padėti sumažinti bendrą diskomfortą.
8. Kokybiškas miegas
Skausmas ir miego trūkumas veikia vienas kitą – nepakankamas miegas gali sustiprinti skausmo pojūtį, o skausmas savo ruožtu trukdo užmigti. Ramus vakaro ritualas, šiluma prieš miegą ir patogi miegojimo poza (pavyzdžiui, gulint ant šono su sulenktais keliais) gali padėti geriau išsimiegoti net skausmingiausiomis ciklo dienomis.
9. Kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos
Stresas ir įtampa gali sustiprinti skausmo suvokimą. Lėto, gilaus kvėpavimo pratimai ar trumpa meditacija padeda nervų sistemai pereiti į ramesnę būseną, o tai netiesiogiai gali sumažinti ir raumenų įtampą pilvo srityje.
10. Specializuoti šilumos ir masažo prietaisai
Šiuolaikiniai menstruacijų skausmui skirti prietaisai sujungia kelis iš aukščiau išvardintų principų – šilumą, masažą, o kartais ir šviesos terapiją – į vieną, patogiai nešiojamą sprendimą. Toks derinys leidžia gauti stipresnį atpalaiduojantį poveikį nei taikant kiekvieną metodą atskirai. Plačiau apie tai, kaip veikia tokie prietaisai ir kuo jie skiriasi nuo įprastos šildomosios pagalvėlės, skaitykite straipsnyje [Menstruacijų masažuoklis: kaip jis veikia ir kodėl vis daugiau moterų juo pasitiki].
Kada natūralių metodų nepakanka
Šie būdai dažniausiai veiksmingi esant lengvam ar vidutinio stiprumo pirminės dismenorėjos skausmui. Jei skausmas nemažėja, laikui bėgant stiprėja arba trukdo kasdienei veiklai, verta pasitarti su gydytoju – tai gali rodyti antrinę dismenorėją, apie kurią plačiau rašėme straipsnyje [Menstruacijų skausmas (dismenorėja): priežastys, simptomai ir kada kreiptis į gydytoją].
DUK: dažniausiai užduodami klausimai apie natūralų menstruacijų skausmo malšinimą
Koks natūralus būdas menstruacijų skausmui malšinti veikia greičiausiai?
Šiluma dažniausiai suteikia greičiausią palengvėjimą, nes iškart atpalaiduoja gimdos raumenis ir gerina kraujotaką. Derinant šilumą su švelniu masažu, poveikis gali būti pastebimas jau per kelias minutes.
Ar mankšta menstruacijų metu gali pabloginti skausmą?
Ne, priešingai – lengvas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar tempimo pratimai, dažniausiai padeda sumažinti skausmą, nes skatina endorfinų išsiskyrimą ir gerina kraujotaką. Intensyvi mankšta stipraus skausmo metu gali būti nemaloni, todėl verta rinktis švelnesnę veiklą.
Kokie maisto produktai gali sumažinti menstruacijų skausmą?
Magnio ir omega-3 riebalų rūgščių turintys produktai – riešutai, sėklos, žuvis, lapinės daržovės – siejami su silpnesniais raumenų spazmais. Taip pat naudinga riboti kofeino, druskos ir cukraus kiekį.
Ar natūralūs metodai gali visiškai pakeisti vaistus nuo skausmo?
Daugeliui moterų, turinčių lengvą ar vidutinio stiprumo pirminę dismenorėją, natūralūs metodai gali būti pakankami. Tačiau esant stipriam skausmui ar antrinei dismenorėjai gydymo planą visada turėtų parinkti gydytojas.
Kiek laiko reikia, kad natūralūs metodai pradėtų veikti?
Šiluma ir masažas dažniausiai suteikia palengvėjimą per 10–20 minučių. Kiti metodai, tokie kaip mitybos pokyčiai ar magnio vartojimas, poveikį gali parodyti tik po kelių mėnesinių ciklų nuoseklaus taikymo.
Ar galima derinti kelis natūralius metodus vienu metu?
Taip, ir tai dažniausiai rekomenduojama. Pavyzdžiui, šilumos ir masažo derinys kartu su pakankamu vandens kiekiu bei lengvu judėjimu gali suteikti stipresnį ir ilgiau trunkantį palengvėjimą nei taikant tik vieną metodą.
Apibendrinimas
Menstruacijų skausmą galima veiksmingai valdyti ir be vaistų – šiluma, švelnus masažas, judėjimas, tinkama mityba ir pakankamas poilsis yra pagrindiniai natūralūs įrankiai, padedantys atpalaiduoti pilvo raumenis ir sumažinti spazmus. Šiuos metodus derinant tarpusavyje, o esant poreikiui – ir su specializuotais prietaisais, dauguma moterų gali reikšmingai palengvinti kiekvieno mėnesio nemalonų laikotarpį.
